Осенью иммунитет падает сам? Врач рассказал, что реально его рушит и как спастись

Дмитрий Геннадьевич Карпенко, кандидат медицинских наук, рассказал, какие факторы — очевидные и неочевидные — осенью ослабляют иммунитет и как этому противостоять.

Осенний период — время перестройки организма, когда адаптационные механизмы работают на пределе. Среди очевидных причин снижения защиты — похолодание, влажность и дефицит свежего воздуха. Холод сужает сосуды слизистой носа, снижает её барьерную функцию, а длительное пребывание в помещениях повышает риск контакта с вирусами. После отпусков и каникул вирусы активно «гуляют» по коллективам — от детских садов до офисов.

Но существуют и менее заметные, “московские” факторы, которые действуют исподволь:

• Недостаток солнечного света. Сокращение светового дня ведёт к снижению синтеза витамина D и нарушению циркадных ритмов. Это провоцирует апатию, сонливость и снижает устойчивость организма к инфекциям.

• Стресс от возвращения к работе. Начало учебного и делового сезона сопровождается ростом уровня кортизола, который напрямую подавляет иммунный ответ.

• Плохая экология. Загазованный воздух мегаполиса создаёт токсическую нагрузку на организм.

• Изменение рациона. После летнего изобилия свежих овощей и фруктов многие переходят на тяжёлую, калорийную пищу с минимумом витаминов.

Чтобы смягчить влияние этих факторов, врач советует больше бывать на дневном свете, использовать световые будильники, планировать режим дня и не забывать об увлажнителях и очистителях воздуха.

По словам эксперта, большинство «народных» средств не укрепляют иммунитет напрямую, а лишь тренируют адаптационные механизмы.

• Контрастный душ действительно полезен: он тренирует сосуды и систему терморегуляции, снижая риск переохлаждения.

• Дыхательная гимнастика помогает активировать парасимпатическую нервную систему, снижая уровень кортизола и улучшая оксигенацию крови.

• Ароматерапия может слегка обеззараживать воздух, но её эффект на иммунитет минимален.

«Волшебных» продуктов не существует — важен сбалансированный рацион, подчеркивает Карпенко.

Имбирь, лимон, мёд и чеснок полезны, но не панацея: чеснок эффективен лишь в больших дозах, мёд — это в первую очередь сахар, а имбирь и лимон полезны как источник витамина С.
А вот куриный суп — не миф. Исследования подтверждают, что содержащийся в бульоне карнозин помогает организму на ранних стадиях вирусных заболеваний.

В рационе осенью должны присутствовать:

• белок (мясо, рыба, бобовые, яйца);

• клетчатка (овощи, цельнозерновые продукты);

• пробиотики (йогурты, квашеная капуста);

• минералы — цинк и селен.

Перед приёмом любых БАДов стоит сдать анализы, напоминает врач.

• Витамин D осенью и зимой необходим практически всем жителям Москвы — приём 1000–2000 МЕ в день оправдан профилактически.

• Омега-3 полезна при дефиците жирной рыбы.

• Цинк может облегчить течение простуды, если начать приём в первые сутки болезни.

• Витамин C эффективен в профилактике лишь у тех, кто испытывает сильные физические нагрузки.

По мнению Карпенко, идея включить сок в школьный рацион не оправдана:

«Сок — это сладкая жидкость с витаминами, но без клетчатки. Он вызывает резкие скачки сахара и не полезен при регулярном употреблении. Лучше дать ребёнку целый фрукт — он и насытит, и принесёт реальную пользу».

Оптимизм и здоровье связаны напрямую. Хронический стресс повышает уровень кортизола, который подавляет активность лимфоцитов. Позитивные эмоции, наоборот, стимулируют выработку иммунных клеток и повышают эффективность вакцинации.

Главный вывод врача:

«Не ищите чудо-средства. Настоящая поддержка иммунитета — это сбалансированное питание, контроль уровня витамина D, полноценный сон, умеренные физические нагрузки и управление стрессом. Всё остальное — вторично».