Сидишь за столом — тихо умираешь : как офис убивает ваше тело каждый день

Долгие часы за компьютером, перекусы у монитора, отсутствие перерывов и постоянный стресс — так выглядит типичный рабочий день офисного сотрудника. Однако за этой привычной рутиной скрывается медленное, но системное разрушение организма. О том, как сидячая работа влияет на здоровье и как этого избежать, рассказала врач-терапевт Елена Шураева порталу «Страна Лайф».

По её словам, последствия малоподвижного образа жизни проявляются не сразу, а накапливаются годами. При этом статистика неумолима: исследования НИИ медицины труда показывают, что уже через три года работы в офисе:

• у 8 из 10 человек появляются боли в шее;
• у двух третей — хронические ноющие боли в пояснице;
• каждый пятый сталкивается с туннельным синдромом, из-за которого рука теряет чувствительность, и даже чашка может выскользнуть из пальцев.

«Причина в том, что мы часами сидим с опущенными плечами, без поддержки поясницы. Мышцы передней части тела укорачиваются, задние — перенапрягаются. Это как перетянутая струна. Мой совет: заведите таймер на телефоне, который каждые 50 минут будет напоминать: „Встань и потянись“. Звучит просто, но работает лучше, чем ежемесячный массаж».

Глаза страдают не меньше. Исследование Института им. Гельмгольца показало: у 63% офисных работников развивается синдром сухого глаза, у 28% — спазм аккомодации, или так называемая «ложная близорукость». При этом каждые два часа подряд у монитора повышают риск ухудшения зрения на 6%.

«Следуйте правилу 20-20-20: каждые 20 минут смотрите вдаль на расстояние 20 футов (около 6 метров) в течение 20 секунд. Поставьте себе напоминание на рабочем столе. Также помогут специальные очки с микроперфорацией и глазные аппликаторы».

 

Сидячий образ жизни напрямую влияет и на сердечно-сосудистую систему. Исследование Алмазовского центра в Петербурге, в котором приняли участие 1760 сотрудников, показало: при более чем 9 часах сидячей работы в сутки риск метаболического синдрома возрастает на 32%, а артериальной гипертензии — на 27%, даже если вечером человек проходит 10 тысяч шагов.

«Значит, вечерние прогулки — это хорошо, но недостаточно. Нужны микро-движения в течение дня: сходите на другой этаж, выйдите на обед пешком, а не заказывайте еду к столу».

Не менее опасны переработки. Сеченовский университет выяснил: при 55-часовой рабочей неделе уровень кортизола (гормона стресса) повышается на 18%, а у мужчин снижается тестостерон — на 21%. Это ведёт к бессоннице, набору веса и хронической раздражительности.

«Делайте „разгрузочное окно“: после 16:00 выделите полчаса без звонков и писем. Мозгу нужен короткий отдых, иначе он не перестаёт „крутиться“ ночью».

Около трети IT-специалистов спят менее 6 часов в сутки. У них в два раза чаще диагностируют тревожные расстройства и депрессии, а риск ожирения — на 40% выше.

«За час до сна — минимум экранов, максимум приглушённого света. Это „световой детокс“ — бесплатно и эффективнее таблеток».

Питание в офисе тоже часто оставляет желать лучшего: у 48% сотрудников диагностируют гастрит, у 17% — функциональную диспепсию. Причины — кофе на голодный желудок, два приёма пищи в день и постоянные перекусы сладостями.

«Ешьте что-то твёрдое и что-то зелёное каждые 3–4 часа. Нет времени? Возьмите с собой контейнер с яблоками, орехами или овощами — это реально помогает сохранить слизистую желудка».

• Сидеть «нога на ногу» — ведёт к застою крови в венах и провоцирует варикоз.
• Смотреть в смартфон под углом — создаёт нагрузку на шейные позвонки, эквивалентную 26 кг.
• Гарнитура в одном ухе — вызывает перекос мышц шеи и спины.
• Недостаток воды — приводит к головным болям и утомлению глаз.

«Метанализ показал: 30–40 минут умеренной активности каждый день нивелируют риски „сидячих“ 8 часов. Три тренировки в неделю — полезно, но не полностью спасает. Нужен „конструктор“: микро-движения днём + тренировка вечером», — резюмирует терапевт.