Дыши глубже и ешь рыбу: инструкция по выживанию на ЕГЭ от психологов

На дворе июнь — самый напряжённый месяц для школьников и их родителей: пора Единого государственного экзамена. Волнение, бессонные ночи, завышенные ожидания, страх провала — всё это способно буквально парализовать даже хорошо подготовленного выпускника. Как справиться со стрессом, когда на кону — будущее? В разговоре с KU66 на вопросы отвечает психолог онлайн-школы «100бальный репетитор» Алексей Зиборово.

«Стресс — это не враг, а сигнал, что перед вами значимая задача», — поясняет эксперт. Он напоминает, что стресс — нормальная реакция на неопределённость и давление, а у подростков он особенно выражен: «раздражительность, бессонница, головные боли — это не “капризы”, а проявления перегрузки».

Что делать самому школьнику?

Вот несколько техник, которые могут помочь справиться с волнением прямо сейчас:

- Дыхание квадратом: 4 секунды вдох – пауза – выдох – пауза. Повторить 3–4 раза. Это переключает организм из состояния «бей или беги» в режим саморегуляции.

- Прогрессивная мышечная релаксация: напрягаем и расслабляем мышцы по очереди. Это снижает уровень кортизола — гормона стресса.

- Упражнение «5-4-3-2-1»: перечислите 5 вещей, которые видите, 4 звука, 3 осязательных ощущения и т.д. Возвращает внимание в «здесь и сейчас».

- Заземление: холодная вода, взгляд в зеркало, простые движения помогают вернуть ощущение контроля.

- Режим: одинаковое время сна, еды и занятий — это якорь безопасности для мозга подростка.

«Важно тренировать эти приёмы заранее, чтобы в день экзамена они стали привычкой, а не экстренным средством», — отметил психолог.

Что могут сделать родители?

Роль родителей в этот период невозможно переоценить. Как подчеркивает Алексей, «поддерживающий взрослый — это эмоциональный буфер. Он даёт чувство безопасности, на котором строится всё остальное».

Советы родителям:

- Безусловное принятие: «Ты важен не из-за баллов».

- Структура без давления: Вместе составьте график. Не контролируйте, а помогайте планировать.

- Собственное спокойствие: Реакция взрослого — модель для ребёнка.

- Обратная связь: Говорите «я в тебя верю» вместо «если не сдашь — не поступишь».

«Подросток чувствует: я не один. И этого достаточно, чтобы не сгореть от страха», — отмечает эксперт.

Как организовать домашнюю подготовку?

Экзамен — это не только знания, но и психологическая выносливость. Важно превратить дом в “базу безопасности”, а не в цех по производству отличников.

Полезные привычки для семьи:

- Совместное планирование: расписание снижает тревожность.

- Эмоциональные разговоры: вечером обсуждайте трудности и приятные моменты.

- Мини-практики восстановления: прогулки, музыка, рисование, йога.

- Регулярный режим сна, питания, физической активности.

«Дом — это не только место для учёбы. Это пространство, где можно ошибаться без страха», — подчеркивает Алексей.

Питание, сон, движение — три кита успеха

Научно доказано: организм, лишённый базовой заботы, быстрее выгорает. 7–9 часов в сутки — это обязательно. Недосып снижает когнитивные функции и эмоциональную устойчивость.

Питание. Особенно важно — рыба! Употребление рыбы дважды в неделю снижает тревожность на 20%, улучшает память и внимание. Богатая омега-3 жирными кислотами, она поддерживает мозг в тонусе.

«Рыба — природный “суперфуд” для мозга. Она стимулирует выработку серотонина и укрепляет нервную систему», — объясняет нутрициолог Екатерина Гузман.

Движение. 20 минут физической активности в день — и уровень стресса снижается.

Экзамен не сдан? Это не конец.

Что делать:

- Позвольте ребёнку прожить эмоции: «Я вижу, тебе тяжело».

- Поддержка: «Я с тобой, независимо от результата».

- Переосмысление: не провал, а опыт.

- План Б: обсудите альтернативные сценарии.

- Поддержка идентичности: «Ты — больше, чем твой балл».

«Если неудача не разрушила отношения — она не травматична», — отмечает психолог.

И наконец, важное напоминание:

Страх — не признак слабости. Это признак вовлечённости. Поддержите своих детей не словами «не бойся», а фразами: «Я рядом. Мы справимся вместе. Это не вся твоя жизнь — это только этап».