Ответить на письмо — пять минут. Записаться на курсы — ещё меньше. Открыть документ и написать первый абзац можно прямо сейчас. Но почему-то именно в этот момент хочется разобрать фотографии, проверить сообщения или навести порядок на кухне.
К вечеру сил уже нет, важное дело осталось нетронутым, а к нему добавилось раздражение на себя. Завтра вы обещаете взяться за него всерьёз. Однако на следующий день история повторяется
Почему мы откладываем даже то, что действительно хотим сделать? Исследователи прокрастинации предлагают обратить внимание на чувства, возникающие при мысли о задаче.
Психолог Фушия Сируа в подкасте Американской психологической ассоциации объясняет: неприятное дело может вызывать тревогу, скуку, разочарование или страх не справиться. Переключение на другое занятие позволяет ненадолго от этих переживаний избавиться.
«Прокрастинация становится способом справиться с этим плохим настроением и негативными эмоциями», — говорит Сируа. Здесь и далее цитаты переведены с английского.
Представим человека, которому нужно обновить резюме. Формально задача проста: открыть файл и добавить последние места работы. Но за ней могут стоять куда более неприятные вопросы: достаточно ли у меня достижений, кому нужен мой опыт, что будет, если мне откажут?
Разбор кухонного ящика на этом фоне выглядит привлекательнее. У него понятный результат, а оценивать вас никто не собирается. Так можно провести целый день в делах и ни на шаг не приблизиться к главному
В совместной научной статье Сируа и психолог Тимоти Пичил описывают этот механизм как приоритет кратковременного улучшения настроения. Облегчение достаётся человеку сейчас, а последствия отсрочки — ему же, но позднее.
«Последствия прокрастинации обычно несёт будущее “я”», — отмечают исследователи.
Сегодня можно закрыть неприятное письмо. Завтра придётся отвечать уже на него и на напоминание. Сегодня можно отложить подготовку выступления. Через несколько дней к волнению перед аудиторией добавится нехватка времени.
Получается невыгодный обмен: короткая передышка сейчас оплачивается более сложной ситуацией потом.
При этом сама по себе отсрочка ещё не означает прокрастинацию. Перенести работу из-за болезни, дождаться необходимых данных или сначала решить срочную проблему — разумные решения. Существенное различие возникает тогда, когда человек намерен действовать, понимает, что промедление ему навредит, и всё равно откладывает. Такое понимание прокрастинации используется в психологических исследованиях.
Поэтому полезный вопрос к себе может звучать конкретнее, чем привычное «почему я такой ленивый?»: что именно мне неприятно в этом деле?
Иногда ответ — скука. Иногда — неопределённость: непонятно, с чего начинать. А иногда задача кажется проверкой собственной состоятельности, где любая ошибка будет восприниматься как личный провал.
Практически эту идею можно применить так: записать название отложенного дела, а рядом — чувство, которое оно вызывает. Например: «Позвонить заказчику — боюсь недовольства» или «Начать презентацию — не понимаю, что от меня ждут». Это иллюстрация подхода, а не диагностический тест.
После такой записи легче сформулировать ближайшее действие. В случае с презентацией им может оказаться уточнение задания. Перед звонком — подготовка двух вопросов. Для резюме — перечень последних проектов без попытки сразу красиво их описать.
Исследования дают основания уделять внимание именно работе с переживаниями. В эксперименте, опубликованном в Frontiers in Psychology, студенты проходили девятинедельную онлайн-программу развития навыков эмоциональной регуляции. После неё выраженность прокрастинации снизилась сильнее, чем в группе ожидания. Это результат программы обучения, а не доказательство того, что одного вопроса к себе достаточно для решения проблемы.
Ещё одна ловушка — попытка пристыдить себя до продуктивности. Сируа обсуждает более доброжелательное отношение к себе как способ ослабить связанные с прокрастинацией вину и стыд
В повседневной ситуации это может выглядеть просто: «Я откладывал этот разговор, потому что волновался. Теперь подготовлю то, что хочу сказать». Такая формулировка сохраняет ответственность и даёт конкретную задачу вместо бесконечного спора с собой.
Откройте одно дело, которое давно переносите. Попробуйте закончить фразу: «Мне трудно начать, потому что…» Возможно, следующий шаг станет понятен раньше, чем появится долгожданное рабочее настроение.