Исследователь Керри Айви объяснила, почему обычный йогурт снова оказался в центре дискуссии о здоровом старении. Собранные учёными данные связывают его употребление с меньшим риском гипертонии, болезней сердца и диабета второго типа. Началась эта история, впрочем, не в современной лаборатории, а несколько столетий назад — с рациона монгольских воинов.
Согласно историческим свидетельствам, Чингисхан верил, что кисломолочный продукт придаёт его армии силу и храбрость.
«Храбрость — вероятно, нет», — заметила Айви в интервью Harvard Gazette.
Но представление о пользе йогурта, похоже, возникло не на пустом месте. Исследователь стала соавтором большого обзора, опубликованного в The Journal of Nutrition, Health and Aging. В нём учёные проследили путь йогурта от пищи древних скотоводов до одного из наиболее изучаемых ферментированных продуктов.
Пользу йогурта обсуждают уже больше ста лет
Следы переработки молока обнаружены на керамике из северо-западной Анатолии, изготовленной ещё в VII тысячелетии до нашей эры. Предполагается, что продукты, напоминающие йогурт, появились на Ближнем Востоке и в Центральной Азии примерно в 5000 году до нашей эры.
Ферментация решала сразу две практические задачи. Молоко дольше не портилось, а людям, организм которых не вырабатывал достаточно лактазы, становилось проще его переваривать. Способность усваивать свежее молоко во взрослом возрасте и сегодня есть примерно у трети населения планеты.
Научный интерес к продукту возник значительно позже. В 1904 году нобелевский лауреат Илья Мечников предположил, что молочнокислые бактерии подавляют нежелательные процессы в кишечнике и тем самым могут способствовать долголетию.
Уже в 1905 году болгарский врач Стамен Григоров описал бактерию, позднее получившую название Lactobacillus bulgaricus. Вместе со Streptococcus thermophilus она стала одной из основных заквасочных культур при производстве йогурта.
Мечников представлял работу кишечника слишком прямолинейно, если смотреть на неё с позиций современной науки. Однако сама идея о связи питания, микроорганизмов и старения оказалась удивительно живучей.
Из аптечного продукта йогурт превратился в массовый
В начале XX века йогурт продавался не только как еда. Основанная в Испании в 1919 году компания Danone первоначально поставляла его в аптеки — продукт предлагали покупателям как средство для улучшения пищеварения.
Промышленное производство йогурта в США началось в 1929 году. В 1947-м на рынке появился вариант с фруктовым наполнителем на дне упаковки, а в 1970–1980-х годах широкое распространение получили обезжиренные версии.
Отношение к продукту менялось вместе с диетическими представлениями. Сначала покупателям обещали долголетие, затем йогурт продвигали как нежирную пищу, а в XXI веке он оказался тесно связан с модой на пробиотики и изучение микробиома. Количество биомедицинских публикаций о йогурте с начала 1970-х годов выросло примерно в восемь раз. Потребление продукта в США с 1981 по 2021 год увеличилось в пять раз, тогда как объём потребления питьевого молока сокращался.
В 2024 году Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США разрешило производителям использовать ограниченное утверждение о возможной связи регулярного употребления йогурта со снижением риска диабета второго типа. Формулировка остаётся осторожной: имеющиеся доказательства считаются ограниченными.
Йогурт связали со снижением риска гипертонии на 16%
Наиболее интересная часть обзора касается сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний. Авторы собрали результаты крупных наблюдений и метаанализов, в которых йогурт сравнивали с другими молочными продуктами. Согласно данным американских исследований, употребление йогурта не менее пяти раз в неделю было связано со снижением вероятности развития гипертонии на 16%.
Среди людей, уже имевших повышенное давление, не менее двух порций йогурта в неделю соответствовали снижению сердечно-сосудистого риска на 17% у женщин и на 21% у мужчин. Речь шла прежде всего об инфарктах и инсультах.
Датское исследование дало ещё более необычный результат. Замена обезжиренного или цельного молока жирным йогуртом была связана со снижением риска инфаркта на 11–13%. При замене сыра сокращение риска оказалось заметно скромнее — 4–5%.
Эти результаты идут вразрез с привычной арифметикой, при которой продукт оценивают преимущественно по содержанию насыщенных жиров. Йогурт тоже может быть жирным, но наблюдения не показывают ожидаемого ухудшения показателей.
Айви связывает это с эффектом пищевой матрицы. Организм получает не отдельный жир, белок или минерал, а цельный продукт, компоненты которого взаимодействуют между собой.
Йогурт оказался интересен исследователям диабета
В объединённом анализе трёх больших исследований увеличение потребления йогурта более чем на половину порции в день было связано со снижением риска диабета второго типа на 11%. Сопоставимое увеличение количества сыра, напротив, соответствовало росту риска на 9%.
Замена одной ежедневной порции сыра йогуртом была связана с уменьшением вероятности диабета на 16%. При замене сыра молоком пониженной жирности показатель сокращался на 12%.
Ещё один метаанализ показал, что каждые дополнительные 50 граммов йогурта в сутки соответствовали снижению риска диабета на 7%, а вероятности лишнего веса или ожирения — на 13%.
Для метаболического синдрома исследователи получили похожую картину. Общее употребление йогурта связывали со снижением риска на 26%, обезжиренного — на 28%, жирного — на 19%.
В испанском исследовании PREDIMED именно жирный йогурт оказался связан с более благоприятными показателями по всем пяти компонентам метаболического синдрома. Среди них — окружность талии, давление, уровень глюкозы, триглицеридов и «хорошего» холестерина.
При этом результаты по другим молочным продуктам не всегда совпадали. В одном наблюдении сыр был связан с повышением риска метаболического синдрома на 31%, тогда как в другой работе исследователи получили обратную зависимость. Картина остаётся неоднородной.
Почему йогурт может отличаться от молока и сыра
В стандартной закваске присутствуют Streptococcus thermophilus и Lactobacillus bulgaricus. В некоторые продукты дополнительно вводят бактерии родов Lactobacillus и Bifidobacterium.
Не всякий йогурт при этом можно автоматически называть пробиотическим. Микроорганизмы должны содержаться в достаточном количестве, переживать прохождение через пищеварительный тракт и приносить подтверждённую пользу. Обычные заквасочные культуры, как отмечают авторы обзора, не способны надолго закрепиться в кишечнике.
Учёные предполагают, что йогурт может влиять на микробиом и производство короткоцепочечных жирных кислот. Одна из них — бутират — служит источником энергии для клеток кишечника, помогает поддерживать защитный барьер и участвует в регулировании иммунных реакций.
Рассматривается и возможное влияние на обмен желчных кислот, системное воспаление и образование триметиламин-N-оксида. Повышенный уровень этого соединения связывают с заболеваниями сердца и сосудов.
В одном рандомизированном исследовании йогурт с бактерией Lactobacillus rhamnosus GG снижал концентрацию триметиламин-N-оксида в крови и моче после еды по сравнению с подкислённым молоком. Однако одного опыта недостаточно, чтобы распространять результат на все виды продукта.
Какой йогурт выбирать — учёные пока не решили
Выводы осложняет ассортимент современного магазина. Натуральный йогурт, сладкий десерт, высокобелковый продукт и смесь с ароматизаторами могут продаваться в соседних стаканчиках, хотя их состав заметно различается.
Большие наблюдательные исследования обычно фиксируют сам факт употребления йогурта. Они не всегда разделяют продукты по количеству сахара, белка, жира, добавок и живых культур. Поэтому найденную пользу нельзя безоговорочно приписывать любой упаковке с надписью «йогурт».
«Нет простого ответа и волшебного количества порций, которое подошло бы каждому», — признала Айви.
По её словам, продукт разумнее рассматривать как часть полноценного рациона, а не как средство от конкретной болезни. Натуральный йогурт можно сочетать с фруктами и цельными злаками, использовать для приготовления соусов или выбирать вместо более калорийных переработанных закусок.
В перспективе исследователи надеются подобрать «правильный тип йогурта с правильными бактериями для правильного человека». Для этого предстоит выяснить, как разные штаммы взаимодействуют с микробиомом, генетическими особенностями и обменом веществ конкретного потребителя.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
- Плотные, пряные и хрустящие уже через 2 дня: заготовки из кабачков делаю только так, съедаем всей семьей до зимы
- Одной резкой фразы хватает, чтобы близкий отдалился на годы: правило Конфуция, которое вспоминают слишком поздно
- Несколько километров по мокрым корням — и такой вид: ради чего туристы поднимаются на Усьвинские столбы
- Выберите носок — и узнайте, чего вам сильнее всего не хватает сегодня
- Эти 5 женских имён будто пришли из старой сказки: что на самом деле скрывается в их значении
- Карьера пойдет вверх, друзья откроют новые возможности: прогноз Василисы Володиной для пяти знаков на август 2026 года
- Не резина и не ворс: что положить у входа, чтобы песок не разносился, а уборка занимала пару минут